Hoe zou Jij Jezelf Voelen Wanneer Je Zonder Honger of JOJO-Effect Je Overtollig (buik)Vet Verbrandt Hebt?
Je leest zo veel over eiwitten, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Eiwitten zijn gezond, maar wat zijn eiwitten eigenlijk? Ik heb op salusi een mooie samenvatting gevonden.
Wat zijn eiwitten?
Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een macronutriënt dat energie (calorieën) en aminozuren levert. Eiwit wordt door het lichaam uit voeding gehaald en is een belangrijke bron voor aminozuren, dit zijn de bouwstoffen voor lichaamseiwitten waaruit het lichaam grotendeels is opgebouwd.
Eiwitten in het lichaam zijn erg belangrijk omdat ze op verschillende manieren bijdragen aan de bouw en vorming van het menselijk gestel. Bijna alle lichamelijke cellen en weefsels bestaan deels uit eiwitten; vooral spierweefsel is hier grotendeels uit opgebouwd. Eiwitten spelen dan ook een belangrijke rol bij vrijwel elke functie van het menselijk lichaam.
Belangrijke voorbeelden van eiwitfuncties zijn de opbouw van nieuw weefsel, de afbraak van oud weefsel, het aanmaken van nieuwe cellen en het afbreken van oude cellen. Eiwitten stellen het lichaam tevens in staat belangrijke voedingsstoffen op te nemen uit voedsel en afvalstoffen af te voeren…
Eiwitten bevatten dus aminozuren: eiwitbouwstenen die onderling worden verbonden zoals kralen worden verbonden door een draad. Een enkel aminozuur is als een piepklein opzichzelfstaand bouwsteentje. Met combinaties van meerdere aminozuren worden grotere strengen opgebouwd. Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten chemische verbindingen van aminozuren, die dus ook wel bekendstaan als eiwitten ofwel proteïnes.
Sommige eiwitstrengen zijn relatief klein, zoals het hormoon insuline dat uit slechts 51 aminozuren bestaat. Maar wanneer afzonderlijke aminozuurstrengen worden samengevoegd ontstaan beduidend complexere eiwitten. Het meest uitgebreide eiwitcomplex van het menselijk lichaam is hetgeen de vorm van botten, huid, nagels, haren en tanden bepaalt.
En wat zijn dan de beste soorten eiwitten?
Eiwitten komen veelvuldig voor in dierlijke voedingsmiddelen, maar ook in bepaalde plantaardige producten. Er bestaan ongeveer twintig (20, 21, 22, 23 óf 24; enigszins afhankelijk van zienswijze en standpunt) verschillende soorten aminozuren die het lichaam stuk voor stuk nodig heeft.
Een aantal aminozuren kan door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar er zijn negen (8 , 9 óf 10; enigszins afhankelijk van visie en perspectief) aminozuren die het lichaam NIET zelf kan aanmaken. Deze onmisbare eiwitbouwstenen die niet door je lijf kunnen worden samengesteld en dus PER SE uit voeding moeten worden verkregen, worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten waarin deze cruciale aminozuren voorkomen, staan ook wel bekend als essentiële eiwittengenoemd.
Ieder eiwit bevat dus een X-aantal van de 20 verschillende aminozuren, maar het lichaam heeft ze in verschillende verhoudingen nodig. Dierlijke eiwitten (dus eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren en zuivel) representeren de aminozuurverhouding die het menselijk lichaam nodig heeft over het algemeen beter dan plantaardige eiwitten (dus eiwitten uit plantaardige producten zoals groenten, granen, paddenstoelen en zeewier).
Soja is de enige onder de plantaardige eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren levert en is in dat opzicht dan ook een uitstekende vegetarische c.q. veganistische vleesvervanger.
En waar zitten dan veel eiwitten in?
Vis
Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding. Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten. Vis-eiwitten zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen relatief weinig bindweefsel-eiwitten bevat zoals collageen & elastine. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:
- Zalm & tonijn
- Makreel & forel
- Sardines & haring
- Tong & kabeljauw
Niet alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab, kreeft, garnalen e.a.) & schelpdieren (mossels, oesters, kokkels e.a.) bevatten heel veel eiwitten. Zowel vis als schaal- & schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.
Vlees
Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de magere vlees-eiwitten behoren onder meer:
- Paard (paardenbiefstuk & rookvlees)
- Kip (kipfilet)
- Kalkoen (kalkoenfilet)
- Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendebiefstuk)
- Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
- Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
- Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)
Af en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vlees-eiwitten.
Zuivel
Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Zo kun je melkeiwitten (wei & caseïne) beter uit geconcentreerde eiwitshakes halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk geen verzadigde vetten. Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nuttigen:
- Karnemelk
- Magere kwark
- Magere yoghurt
- Magere kaas
- Kefir (melkkefir)
Zuivel is overigens niet per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur magere zuivel, en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.
Sommige groenten
Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Vooral bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan:
- Sojabonen (tofu, tempeh & sojaburgers)
- Kapucijners & linzen
- Spliterwten & kikkererwten
- Witte & bruine bonen
- Tuinbonen
- Pinda’s
Naast peulvruchten bevatten ook mais, boerenkool en aardappels relatief veel eiwitten.
Diverse andere plantaardige eiwitten
Naast klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die uitstekend door kunnen voor eiwitrijke voeding. Denk maar eens aan de volgende producten:
- Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen
- Zeewier nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina
- Paddenstoelen: champignons, shiitakes, & oesterzwammen
- Noten: amandelen, kastanjes, hazelnoten & beukennoten
- Pitten en zaden: sesam, lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten & pijnboompitten
- Granen + graanvervangers: boekweit, havermout, quinoa & teff
Let op: eiwitrijke groenten & groente-achtige voedingsmiddelen bestaan altijd deels uit koolhydraten.Eiwitrijke groenten passen dus in een eiwitrijk dieet dat niet per se koolhydraatarm of koolhydraatloos hoeft te zijn.
Eieren
De bekendste eiwitrijke voeding is waarschijnlijk het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de populairste ei-soort van Nederland. Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:
- Eendenei & ganzenei
- Struisvogelei & kwartelei
- Kaviaar/viskuit
Fruit
Er is helaas geen fruit dat echt tot de groep eiwitrijke voeding kan worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn:
- Bessen (aalbes, rode bes, kruisbes & zwarte bes)
- Avocado
- Banaan
- Mango
- Aardbeien
Fruit wordt binnen veel eiwitrijke diëten verboden vanwege de hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk aan voedingsvezels!
Dit is dus een handige lijst die je kunt raadplegen tijdens het Mentale Dieet Plan. Je vindt in het Mentale Dieet Plan zelf overigens ook een handig overzicht, en goede tips om zo gevarieerd mogelijk te eten.
