Hoe zou Jij Jezelf Voelen Wanneer Je Zonder Honger of JOJO-Effect Je Overtollig (buik)Vet Verbrandt Hebt?
Minder koolhydraten eten kan een enorm positieve impact hebben op je gezondheid.
Er zijn inmiddels talloze onderzoeken die hebben aangetoond dat een koolhydraatbewuster voedingspatroon je kan helpen bij afslanken, diabetes en pre-diabetes onder controle houden.
Maar hoe pak je minder koolhydraten eten nou aan?
Hieronder vind je 14 tips waarmee je, volgens ahealthylife, de hoeveelheid koolhydraten in je voedingspatroon kunt verminderen. Het Mentale Dieet Plan leert je hoe je deze tips op een spontane manier in de praktijk brengt, zonder dat je er verder bij hoeft stil te staan. Lees verder onderaan het artikel hoe je dit aanpakt.
1. Schrap zoete drankjes
Zoete drankjes zijn erg ongezond. Ze bevatten veel suiker, wat kan zorgen voor een verhoogd risico op insulineresistentie, type 2 diabetes en obesitas, wanneer het overmatig geconsumeerd wordt.
Een glas met 354 ml frisdrank bevat 38 gram koolhydraten en dezelfde hoeveelheid gezoete ijsthee 36 gram. Deze zijn geheel afkomstig van de suikers.Wanneer je minder koolhydraten wilt binnenkrijgen is het vermijden van suikerrijke drankjes wellicht het eerste wat je kunt doen. Als je graag iets verfrissends wilt drinken, voeg dan wat citroen of limoen toe aan je water of ijsthee. Je kan ook een klein beetje natuurlijke, caloriearme zoetstof toevoegen.
2. Eet minder brood
Brood is een hoofdmaaltijd in veel voedingspatronen. Helaas bevat het veel koolhydraten en vrij weinig vezels. Dit geldt met name voor wit brood van bewerkte granen, welke een negatieve invloed kunnen hebben op je gewicht en gezondheid. Zelfs voedzame broden zoals roggebrood bevatten zo’n 15 gram koolhydraten per sneetje. Slechts een paar daarvan bestaan uit vezels, het enige bestanddeel van koolhydraten dat niet wordt verteerd en opgenomen.
Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedselbronnen die dezelfde voedingsstoffen bevatten met veel minder koolhydraten. Voorbeelden zijn groenten, noten en zaden. Het kan echter een uitdaging zijn om brood helemaal te schrappen. Als je dat moeilijk vindt kun je zelf makkelijke, koolhydraatbewuste broodrecepten uitproberen.
3. Schrap vruchtensappen
In tegenstelling tot een heel stuk fruit, bevatten vruchtensappen weinig tot geen vezels en veel suikers.
Hoewel het wat vitaminen en mineralen levert, is het niet beter dan zoete frisdranken als het om koolhydraten en suikers gaat. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap. Een glas van 354 ml 100% appelsap bevat bijvoorbeeld 48 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is. Je kunt sappen het beste helemaal vermijden. Breng je water in plaats daarvan op smaak met een schijfje sinaasappel of citroen.
4. Kies voor koolhydraatbewuste tussendoortjes
De koolhydraatinname kan snel oplopen door tussendoortjes als chips, pretzels en crackers. Daarbij zijn ze weinig verzadigend. Bij een onderzoek waren vrouwen verzadigder door het eten van eiwitrijke tussendoortjes en aten zij 100 calorieën minder dan wanneer zij een eiwitarm tussendoortje namen.
Een koolhydraatbewust tussendoortje met eiwitten is het beste om te nemen als je trek krijgt tussen de maaltijden door. Dit zijn een aantal gezonde tussendoortjes met eiwitten die minder dan 5 gram verteerbare koolhydraten bevatten per portie van 28 gram:
Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
Macadamia’s: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.5. Eet eieren of andere koolhydraatbewuste ontbijtjes
Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtsoorten bevatten veel koolhydraten. Een portie van 55 gram granola zonder melk bevat bijvoorbeeld 30 gram verteerbare koolhydraten (14).
Eieren daarentegen zijn ideaal om mee te ontbijten als je minder koolhydraten wilt eten. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die je uren kunnen verzadigen en je de rest van de dag minder laten eten. Verder zijn eieren ontzettend veelzijdig doordat je ze op verschillende manieren kunt bereiden. Als je ze hard kookt kun je ze meenemen voor onderweg.
6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker
Het gebruiken van suiker om je eten en drinken te zoeten is geen gezonde gewoonte, zeker niet in een koolhydraatbewust dieet. Een eetlepel witte of bruine suiker bevat 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, wat 50 procent fructose en 50 procent glucose is.
Hoewel honing een gezonde optie lijkt, bevat dit zelfs meer koolhydraten. Een eetlepel bevat 17 gram koolhydraten, met ongeveer dezelfde hoeveelheid fructose en glucose als suiker. Het beste is om de natuurlijke smaak van voeding te leren waarderen zonder de toevoeging van zoetigheid. Mocht je toch graag iets zoetigs willen, dan zijn er een aantal veilige zoetstoffen met zelfs bescheiden hoeveelheden gezondheidsvoordelen:
(Groene) stevia: Stevia is afkomstig van de steviaplant, die zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika. In dieronderzoeken is aangetoond dat het de bloedsuiker helpt verlagen en de insulinegevoeligheid verhoogt (21,22).
Erytritol: Erytritol is een soort suikeralcohol die smaakt als suiker, het laat de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden niet stijgen en kan gaatjes helpen voorkomen door het doden van plaquevormende bacteriën (23,24). Het komt van nature voor in fruit.
Xylitol: Een andere suikeralcohol, xylitol, gaat ook bacteriën tegen die tandbederf veroorzaken. Daarbij kan het volgens dieronderzoeken insulineresistentie verminderen en beschermen tegen obesitas.7. Vraag om groenten in plaats van aardappelen en brood in restaurants
Uit eten gaan kan een uitdaging zijn tijdens het volgen van een koolhydraatbewust dieet. Zelfs als je vlees of vis zonder paneermeel of jus bestelt krijg je er meestal toch nog iets van zetmeel bij. Vaak in de vorm van aardappel, pasta of brood. Dit zetmeel kan 30 gram of meer koolhydraten aan je maaltijd toevoegen. Dit hangt af van je portiegrootte, die vaak vrij groot is.
Vraag de bediening daarom om deze koolhydraten te vervangen met koolhydraatbewuste groenten. Als je maaltijd al groenten bevat kun je vragen om een extra portie groenten zonder zetmeel.
8. Vervang tarwebloem met koolhydraatbewuste bloemsoorten
Tarwebloem is een koolhydraatrijk ingrediënt dat wordt gebruikt in veel gebak, waaronder brood, muffins en koekjes. Het wordt voor het bakken ook als paneermeel gebruikt voor vlees en vis. Zelfs volkoren tarwebloem, wat meer vezels bevat dan witte bloem, bevat 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram.
Gelukkig zijn bloemsoorten van noten en kokos een mooi alternatief en zijn ze prima te verkrijgen in supermarkten en webwinkels. Een hoeveelheid van 100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten. Deze bloemsoorten kunnen worden gebruikt om te paneren en in andere recepten waarbij tarwebloem wordt gebruikt. Doordat er geen gluten in zitten is de structuur echter wel anders dan je gewend bent. Amandelmeel en kokosmeel werken het beste in recepten voor muffins, pannenkoeken en meer van dit soort gebak.
9. Vervang melk met amandelmelk of kokosmelk
Melk is voedzaam, maar het bevat ook redelijk veel koolhydraten omdat het een vorm van suiker bevat, genaamd lactose. Een glas met 240 ml volle of magere melk bevat 12-13 gram koolhydraten. Het toevoegen van een scheutje melk aan je thee of koffie is prima.
Als je echter hele glazen melk en koffie verkeerd drinkt, of het als basis gebruikt voor shakes, kan het flink optellen aan je koolhydraatinname. Er zijn verschillende melkalternatieven verkrijgbaar. De meest populaire zijn kokosmelk en amandelmelk, maar ze zijn er ook van andere notensoorten en van hennep. Vitamine D, calcium en andere vitaminen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren. Deze melksoorten bestaan voornamelijk uit water en de hoeveelheid koolhydraten is meestal heel laag. De meeste bevatten 2 gram of minder verteerbare koolhydraten per portie. Sommige bevatten echter suiker. Check daarom de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel om te kiezen voor de ongezoete, koolhydraatbewuste variant.
10. Leg de nadruk op groenten zonder zetmeel
Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels binnen een koolhydraatbewust dieet. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantenstoffen), waarvan veel antioxidanten zijn die je helpen beschermen tegen ziekten. Kies wel voor de groentesoorten zonder zetmeel om de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Bepaalde groenten en peulvruchten, zoals wortelen, bieten, zoete aardappel, erwten, limabonen en maïs, bevatten redelijk veel koolhydraten. Gelukkig zijn er veel heerlijke en verzadigende koolhydraatarme groenten om te eten.
11. Kies voor koolhydraatbewuste zuivel
Zuivelproducten zijn erg lekker en kunnen heel gezond zijn. Om te beginnen bevatten ze calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen. Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vetzuur die volgens verschillende onderzoeken bijdraagt aan de vetverbranding.
Sommige zuivelproducten passen echter niet binnen een koolhydraatarm dieet. Dit zijn bijvoorbeeld vruchtenyoghurt, gevroren yoghurt en pudding, doordat ze bomvol suiker en koolhydraten zitten. Griekse yoghurt en kaas bevatten echter veel minder koolhydraten en kunnen het hongergevoel verlagen, verzadigend werken, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartziekte verlagen. Hier volgen een aantal goede zuivelopties inclusief het aantal koolhydraten per 100 gram:
- Griekse yoghurt naturel: 4 gram koolhydraten.
- Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc): 1 gram koolhydraten.
- Ricotta: 3 gram koolhydraten.
- Hüttenkäse: 3 gram koolhydraten.
12. Voed jezelf met eiwitrijke voeding
Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het je makkelijker maken om minder koolhydraten te eten, en is zeker belangrijk als je wilt afvallen. Eiwitten zorgen voor de afgifte van het verzadigingshormoon PYY, verminderen honger en voedselverleidingen en beschermen de spiermassa tijdens het afvallen. Eiwitten hebben ook een veel hogere thermische waarde vergeleken met vetten of koolhydraten, wat inhoudt dat je spijsvertering versnelt na iets gegeten te hebben. Probeer tijdens elke maaltijd tenminste een van de volgende eiwitrijke en koolhydraatbewuste dingen te eten:
- Noten
- Vlees
- Gevogelte
- Vis
- Eieren
- Kaas
- Hüttenkäse
- Geiten yoghurt
- Weipoeder
13. Bereid voeding met gezonde vetten
Vetten vervangen sommige koolhydraten en kunnen voor 50 procent deel uitmaken van het aantal calorieën in een koolhydraatarm dieet. Daarom is het belangrijk om vetten te nemen die niet alleen je maaltijd op smaak brengen, maar ook gezond zijn.
Twee van de gezondste vetsoorten zijn koudgeperste (extra vierge) kokosolie en olijfolie. Koudgeperste kokosolie is een verzadigd vetzuur die stabiel blijft bij hoge temperaturen. De meeste vetten hiervan zijn middellange keten vetzuren, die buikvet kunnen verminderen en het HDL cholesterol kunnen verhogen. Verder kunnen middellange keten vetzuren het hongergevoel verminderen. Bij een onderzoek onder mannen die veel middellange keten vetzuren namen bij het ontbijt bleek dat zij minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die veel lange keten triglyceriden namen bij het ontbijt. Extra vièrge olijfolie kan de bloeddruk verlagen, de celwanden van je aderen verbeteren en gewichtstoename voorkomen.
14. Lees etiketten
Het lezen van etiketten kan je helpen belangrijke informatie over de koolhydraatinhoud van verpakte voeding te vinden. Je moet weten waar je moet kijken en eventueel berekeningen maken. Buiten de VS worden de vezels van de koolhydraten afgetrokken. Kijk ook hoeveel porties er zitten in een verpakking, dit zijn er vaak meer dan een. Als studentenhaver 7 gram koolhydraten per portie bevat en in totaal vier porties, kun je in totaal 28 gram koolhydraten eten als je de hele zak opmaakt.
