Hoe zou Jij Jezelf Voelen Wanneer Je Zonder Honger of JOJO-Effect Je Overtollig (buik)Vet Verbrandt Hebt?
Omega-3 vetzuren hebben allerlei voordelen voor je lichaam en de hersenen, zie ook dit artikel.
Veel reguliere gezondheidsorganisaties bevelen minstens 250-500 mg omega-3 per dag aan voor gezonde volwassenen. Je kunt een hoog gehalte aan omega-3 vetten halen uit vette vis, algen en een aantal vetrijke plant voedingsmiddelen.
Hier is een lijst van 12 voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan omega-3 hebben.
-
Makreel (4107 mg per portie)
In westerse landen worden ze vaak gerookt en gegeten als filet. Ze zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en 100 makreel levert 200% van de ADH van vitamine B12 en 100% selenium. Daarnaast is deze vis heel lekker en heeft bijna geen bereiding nodig.
-
Zalm (4023 mg per portie)
Zalm is één van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet. Het bevat hoogwaardig eiwit en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium en vitamine-B.
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten, zoals zalm, een lager risico hebben op ziekten zoals hart-en vaatziekten, dementie en depressie.
-
Levertraan (2664 mg per portie)
Levertraan is meer een aanvulling dan een levensmiddel. Zoals de naam aangeeft, is het olie die wordt gewonnen uit de lever van kabeljauw. Niet alleen is deze olie rijk aan omega-3 vetzuren, het bevat eveneens vitamine D (338% van de ADH) en vitamine A (270% van de ADH) (11).
Inname van slechts één eetlepel levertraan voldoet dus aan de behoefte aan deze drie ongelooflijk belangrijke voedingsstoffen.
Neem echter zeker niet meer dan één eetlepel per dag, omdat te veel vitamine A schadelijk kan zijn.
-
Haring (3181 mg per portie)
Haring is een middelgroot vette vis. Het wordt vaak gerookt of voorgekookt, en vervolgens verkocht als conserven. Gerookte haring is een populair ontbijt in landen als Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren en dan kipper genoemd wordt.
Een standaard gerookte fillet bevat bijna 100% van de ADH van vitamine D en selenium en 50% van de ADH voor B12.
-
Oesters (565 mg per portie)
Schelpdieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten. In feite bevatten oesters meer zink dan enig ander voedsel. Een 100 gram portie rauwe oesters (6-7 oesters) bevat 600% van de ADH voor zink, 200% voor koper en 300% voor vitamine B12.
Oesters worden meestal gegeten als voorgerecht, snack of een hele maaltijd. Rauwe oesters zijn een delicatesse in vele landen.
-
Sardines (2205 mg per portie)
Sardines is een erg kleine, vette vis. Ze worden vaak gegeten uit blik of pot als voorgerecht, snack of lekkernij. Sardines zijn zeer voedzaam, vooral als het in z´n geheel gegeten wordt. Ze bevatten bijna alle voedingsstoffen die het menselijk lichaam nodig heeft.
Een kopje afgegoten sardines biedt meer dan 200% van de ADH van vitamine B12, en meer dan 100% vitamine D en selenium.
-
Ansjovis (951 mg per portie)
Ansjovis is een kleine, vette vis, die vaak gedroogd wordt of in een pot met olie gezet. Ze worden meestal gegeten in zeer kleine porties, zoals opgerold rond kappertjes, als vulling in olijven, op pizza´s en als salade toppings.
Door hun sterke smaak worden ze ook gebruikt om smaak toe te voegen aan vele gerechten en sauzen, waaronder worcestersaus, remouladesaus en Caesar dressing. Ansjovis is een grote bron van niacine en selenium.
-
Kaviaar (1086 mg per portie)
Kaviaar bestaat uit de onbevruchte eitjes van de steur. Kaviaar wordt over het algemeen beschouwd als een delicatesse en wordt meestal gebruikt in kleine hoeveelheden als voorgerecht of garnituur.
Kaviaar is hoog in choline en uitzonderlijk lage omega-6 vetzuren.
-
Lijnzaad (2338 mg per portie)
Lijnzaad zijn kleine bruine of gele zaden. Ze worden vaak gemalen of gebruikt om olie te maken. Deze zaden zijn veruit de rijkste gehele voedselbron van de omega-3 vetten alfa-linoleenzuur (ALA) en lijnzaadolie wordt vaak gebruikt als een omega-3 supplement.
Lijnzaad is ook zeer rijk aan vezels, vitamine E, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een grote omega-6/omega-3 verhouding vergeleken met de meeste oliehoudende zaadplanten.
-
Chia zaden (4915 mg per portie)
Chia zaden zijn ongelooflijk voedzaam. Ze zijn rijk aan mangaan, calcium, fosfor en diverse andere voedingsstoffen. Een standaard portie (24 g) van chia zaden bevat 4 gram eiwit, met inbegrip van alle acht essentiële aminozuren.
-
Walnoten (2542 mg per portie)
Walnuts zijn zeer voedzaam en zitten vol met vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen.
-
Sojabonen (1241 mg per portie)
Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige protein. Ze bevatten ook grote hoeveelheden van andere voedingsstoffen, zoals riboflavine, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium.Echter, sojabonen zijn ook zeer hoog in omega-6 vetzuren, dus ze moeten niet worden aangevoerd als enige omega-3 bron. We moeten omega-3 en omega-6 binnen krijgen in een bepaalde balans.
-
Andere voedingsmiddelen?
Er zijn vele andere voedingsmiddelen die behoorlijke hoeveelheden omega-3 vetzuren bevatten, ook al niet zo hoog in omega-3 als het voedsel hierboven vermeld. Denk bijvoorbeeld aan gras-eieren, omega-3 verrijkte eieren en vlees uit gras gevoede dieren, grasgevoerde melkproducten, hennepzaad, evenals sommige groenten zoals spinazie, spruitjes en postelein.
Wanneer je in het verleden een vis- of krill olie supplement hebt geprobeerd en teleurgesteld was, jij bent niet het probleem.
Zevenenveertig van de meest populaire vis- en krill olie supplementen die vandaag in de winkel liggen en online te koop zijn, werden getest en meer dan 70 procent bevatte NIET de hoeveelheid DHA- en EPA-omega-3’s die op het etiket werd vermeld! Lees daarom dit kritische gezondheidsrapport vooraleer je online of in de supermarkt een krill supplement aanschaft.
