Het is laat. Je kunt niet slapen. Je bent seizoen 7 van Game of Thrones aan het bekijken… en dan krijg je opeens trek. Je wilt chocolade … snoep … ijs … iets dat de zoetekauw in jou kan bevredigen.
Of misschien heb je zin in iets zoutigs.
Of knapperigs.
Kom maar op, toch?
“Niet volgens mijn nieuwe plan voor gezonde voeding, Katja” denk je.
Goed om te lezen dat je het juiste wilt doen. Maar dat betekent niet dat de onbedwingbare trek naar een snack gewoon verdwijnt.
Wat doe je als dat verlangen toeslaat?
Zorg dat je een plan klaar hebt!
Daarom hebben we een snack-ruillijst samengesteld. Je kunt namelijk naar een gezond alternatief grijpen.
Als je zin hebt in chips – Eet dan het liefst popcorn
Smaaktip: licht besprenkelen met olijfolie en zwarte peper, knoflookpoeder, voedingsgist of andere favoriete kruiden sprenkelen. Drie kopjes popcorn neemt veel meer ruimte in je kom (en maag) in dan een handjevol chips, dus lijkt het alsof je meer eet.
Voedingsnieuws: een 100-calorie popcorn snack is meer dan 3 keer effectiever in het terugdringen van honger dan dezelfde calorie-inname van amandelen, partymix of pretzels, volgens onderzoek. 1
61 calorieën – 9 gram vet
Als je zin hebt in frietjes – Eet dan het liefst ½ kopje gepelde edamame
Smaaktip: Licht bestrooien met zeezout (als je niet vatbaar bent voor vochtretentie of hoge bloeddruk). Deze kleine peulvruchten zijn een uitstekende bron van eiwitten, die helpt bij het onderdrukken van trek. Ze bevatten ook een flinke dosis vezels en huisvesten krachtige bioactieve isoflavonen, waarvan wetenschappers hebben ontdekt dat ze ontstekingsremmende, antioxiderende en botgezondheidseffecten kunnen hebben.
Voedingsnieuws: onderzoekers blijven het groeiende aantal onderzoeken uitbreiden ten gunste van de cardiovasculaire voordelen van het opnemen van whole sojavoedsel als onderdeel van een gezond hart-eetpatroon. 2
110 calorieën – 8,5 gram vet
Als je zin hebt in een klein stuk verjaardagstaart – Eet dan een klein stukje cake met engelvoedsel met 1 kop gesneden aardbeien
Smaaktip: Pureer een paar van de aardbeien met een beetje yoghurt voor een heerlijke saus! Je kunt nog steeds je cake hebben en opeten! Aardbeien hebben een dag vitamine C en verhogen jouw inname van vezels, kalium, jodium en foliumzuur.
Voedingsnieuws: onderzoek toont aan dat aardbeien en andere bessen de stijging van de bloedsuikerspiegel helpen te verminderen die optreedt na het eten van eenvoudige suikers
74 calorieën – 7 gram vet
Als je zin hebt in ijs – Eet dan gewone Griekse yoghurt (¾ kopje) gegarneerd met pure chocoladeschilfers (1 eetlepel)
Griekse yoghurt is rijk aan calcium, B-vitaminen, zink en jodium en is de perfecte romige vervanger voor ijs.
Voedingsnieuws: Griekse yoghurt bevat het gezonde vet geconjugeerde linolzuur, dat een rol speelt bij het helpen van het lichaam om vet te verbranden.4
90 calorieën – 9 gram vet
Als je zin hebt in bananensplit – Eet dan gesneden banaan met 1 theelepel walnoten
Smaaktip: Besprenkel vetarme, zonder suiker vanille-yoghurt over de bovenkant voor minimale calorieën.
Bananen en walnoten combineren om deze traktatie een opstapende dosis kalium, B-vitamines en omega-3-vetten te geven, minus het slagader-verstopte vet in de traditionele bananensplit.
Voedingsnieuws: Walnoten zijn een natuurlijke bron van melatonine, een hormoon dat door het lichaam wordt geproduceerd om slaapritmes te reguleren.3
354 calorieën – 6,5 gram vet
Als je zin hebt in chips en kaasdip – Eet dan Jicama gedoopt in guacamole, 1 kop jicama-plakjes, ¼ kopje guacamole
Hoewel het misschien niet lijkt dat je veel calorieën of vet bespaart, verwissel je ongezond en gefrituurd vet in voor een flinke dosis hart-gezonde vetten en maar liefst 90% meer vezels.
Voedingsnieuws: Avocado’s bevatten fytosterolen, unieke plantaardige vetten die een sleutelrol spelen bij de bestrijding van ontstekingen.3
69 calorieën – 3,3 gram vet
Als je zin hebt in gummy snoepjes – Eet dan½ kopje bevroren druiven
Je krijgt nog steeds de zoete kauwgom van gummy snoepjes, maar geen van de kunstmatige conserveermiddelen, kleurstoffen en geraffineerde suiker. Kies paarse druiven voor hun resveratrolgehalte, dat wordt gezien als een anti-aging en cardio-beschermende voedingsstof.
Voedingsnieuws: De complexe voedingssamenstelling van druiven wordt nu getoond om te helpen betere bloedsuikerbalans en insulineregulering te verstrekken.3
68 calorieën
En mijn persoonlijke favoriete snack … chocolade! Als ik trek krijg in melkchocolade, dan eet ik in plaats daarvan pure chocolade. Stukje voor stukje heeft pure chocolade, vergeleken met melkchocolade, ongeveer de helft van de suiker (7 gram versus 15 gram), 3 keer meer vezels (3 gram versus 1 gram) en meer ijzer, magnesium, kalium en andere voedingsstoffen om je stofwisseling te voeden.
Maar de echte bonus is dat pure chocolade vol nuttige polyfenolen zit en dat maar een klein stukje nodig is om gezondheidsvoordelen te geven.
In 1 onderzoek hadden gezonde volwassenen die dagelijks een kleine hoeveelheid polyfenolrijke pure chocolade per dag aten een significant betere bloedvatfunctie vergeleken met degenen die op een dieetchocoreep kauwden zonder polyfenolen. 6
Tijd dus om jouw voedselkeuze te gaan bekijken!
Tot slot…
Laatste en waarschijnlijk belangrijkste punt… het eeuwig uitstellen…
Je wilt wel beginnen maar het komt nu even niet goed uit want… je hebt een feestje volgende week, je verjaardag komt eraan, je vertrekt binnenkort op vakantie,… er is altijd wel een reden te bedenken waarom het vandaag niet ‘het juiste moment’ is. Herkenbaar?
Maar laat me je een geheimpje verklappen, er komt nooit een “juist moment”.
De waarheid is dat het geen rol speelt welke dag of maand het is.
…en het speelt geen rol welke periode van het jaar het is…..omdat het idioot is om te wachten op een welbepaalde dag of maand om slank te worden.
Waarom zou je zo dik willen blijven tot een bepaalde “maand” of “periode van het jaar”?
Want na je verjaardag of je vakantie komt er weer iets nieuws waardoor het net niet uitkomt.
Begin gewoon nu en kijk hoe ver je komt.
Als je blijft wachten op dat ‘juiste moment’ komt er nooit wat van. Wanneer je gewoon begint en kijkt hoe ver je komt zal je merken dat je veel meer bereikt dan je aanvankelijk gedacht had.
Wacht niet op motivatie, maar vertrouw erop dat wanneer je nu begint de eerste resultaten je vanzelf motiveren om door te gaan.
Dat is hoe succesvolle afslankers het doen… ze kiezen een echt goed en gezond programma en zetten er dan hun schouders onder en nemen volop actie.
Tja, misschien geen “pottenbrekend nieuws”, maar zo is het wel.
Kies een programma waar je jezelf goed bij voelt en neem dan actie. Dit is de snelste weg naar een slank, fit en gezond lichaam.
Vriendelijke groetjes,
Katja Callens
P.S. Het Mentale Dieet Plan heeft al meer dan 126,789 afslankers terug op het juiste pad gebracht waardoor ze nu dagelijks van hun ideale gewicht genieten met heerlijke, gezonde gerechten… Voor mij hoef je dit niet te doen,… zij zijn echter zeer blij dat ze dit wel gedaan hebben.
Deel desgewenst dit artikel
Referenties:
1. KJ, Ursula T. Lowczyk UT, Meyer MC. Popcorn snack more satiating than almonds, party mix or pretzels. FASEB J. 2012;26:639.2
2.Cena E, Steinberg, F. Soy may help protect against cardiovascular disease. California Agriculture2011;65(3):118-123.
3.Torronen R, Sarkkinen E, Tapola N, Hautaniemi E, Kilpi K, Niskanen L. Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. Br J Nutr. 2010;103(8):1094-1097. PMID: 19930765.
4.Serafeimidou A, Zlatanos S, Laskaridis K, et al. Chemical characteristics, fatty acid composition and conjugated linoleic acid (CLA) content of traditional Greek yogurts. Food Chem. 2012;134(4):1839-1846. PMID: 23442628
5.Mulder AM, Connellan PA, Oliver CJ, et al. Bovine lactoferrin supplementation supports immune and antioxidant status in healthy human males. Nutr Res. 2008;28(9): 583-589. PMID: 19083463.
6.Engler MB, Engler MM, Chen CY, et al. Flavonoid-rich dark chocolate improves endothelial function and increases plasma epicatechin concentrations in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2004;23(3):197-204. PMID: 15190043.