14 Tips Om Minder Koolhydraten Te Eten

Minder koolhydraten eten kan een enorm positieve impact hebben op je gezondheid.
Er zijn inmiddels talloze onderzoeken die hebben aangetoond dat een koolhydraatarmer voedingspatroon je kan helpen bij afslanken, diabetes en pre-diabetes onder controle houden.  Maar hoe pak je minder koolhydraten eten nu aan?

Hieronder vind je 14 tips waarmee je de hoeveelheid koolhydraten in je voedingspatroon kunt verminderen. Het Mentale Dieet Plan leert je hoe je deze tips op een spontane manier in de praktijk brengt, zonder dat je er verder bij hoeft stil te staan.

Lees verder onderaan het artikel hoe je dit aanpakt.

1. Schrap zoete drankjes

Zoete drankjes zijn erg ongezond. Ze bevatten veel suiker, wat kan zorgen voor een verhoogd risico op insulineresistentie, type 2 diabetes en obesitas, wanneer het overmatig geconsumeerd wordt.
Een glas met 354 ml frisdrank bevat 38 gram koolhydraten en dezelfde hoeveelheid gezoete ijsthee 36 gram. Deze zijn geheel afkomstig van de suikers.

Wanneer je minder koolhydraten wilt binnenkrijgen is het vermijden van suikerrijke drankjes wellicht het eerste wat je kunt doen.

Als je graag iets verfrissends wilt drinken, voeg dan wat citroen of limoen toe aan je water of ijsthee. Je kan ook een klein beetje natuurlijke, caloriearme zoetstof toevoegen.

2. Eet minder brood

Brood is een hoofdmaaltijd in veel voedingspatronen.

Helaas bevat het veel koolhydraten en vrij weinig vezels. Dit geldt met name voor wit brood van bewerkte granen, welke een negatieve invloed kunnen hebben op je gewicht en gezondheid.

Zelfs voedzame broden zoals roggebrood bevatten zo’n 15 gram koolhydraten per sneetje. Slechts een paar daarvan bestaan uit vezels, het enige bestanddeel van koolhydraten dat niet wordt verteerd en opgenomen.

Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedselbronnen die dezelfde voedingsstoffen bevatten met veel minder koolhydraten.

Voorbeelden zijn groenten, noten en zaden. Het kan echter een uitdaging zijn om brood helemaal te schrappen. Als je dat moeilijk vindt kun je zelf makkelijke, koolhydraatarme broodrecepten uitproberen.

3. Schrap vruchtensappen

In tegenstelling tot een heel stuk fruit, bevatten vruchtensappen weinig tot geen vezels en veel suikers.

Hoewel het wat vitaminen en mineralen levert, is het niet beter dan zoete frisdranken als het om koolhydraten en suikers gaat. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap.

Een glas van 354 ml 100% appelsap bevat bijvoorbeeld 48 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is. Je kunt sappen het beste helemaal vermijden.

Breng je water in plaats daarvan op smaak met een schijfje sinaasappel of citroen.

4. Kies voor koolhydraatarme tussendoortjes

De koolhydraatinname kan snel oplopen door tussendoortjes als chips, pretzels en crackers. Daarbij zijn ze weinig verzadigend.

Bij een onderzoek waren vrouwen verzadigder door het eten van eiwitrijke tussendoortjes en aten zij 100 calorieën minder dan wanneer zij een eiwitarm tussendoortje namen.

Een koolhydraatarm tussendoortje met eiwitten is het beste om te nemen als je trek krijgt tussen de maaltijden door.

Dit zijn een aantal gezonde tussendoortjes met eiwitten die minder dan 5 gram verteerbare koolhydraten bevatten per portie van 28 gram:

Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
Macadamia’s: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

5. Eet eieren of andere koolhydraatarme ontbijtjes

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtsoorten bevatten veel koolhydraten. Een portie van 55 gram granola zonder melk bevat bijvoorbeeld 30 gram verteerbare koolhydraten (14).

Eieren daarentegen zijn ideaal om mee te ontbijten als je minder koolhydraten wilt eten. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die je uren kunnen verzadigen en je de rest van de dag minder laten eten.

Verder zijn eieren ontzettend veelzijdig doordat je ze op verschillende manieren kunt bereiden. Als je ze hard kookt kun je ze meenemen voor onderweg.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

Het gebruiken van suiker om je eten en drinken te zoeten is geen gezonde gewoonte, zeker niet in een koolhydraatarm dieet. Een eetlepel witte of bruine suiker bevat 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, wat 50 procent fructose en 50 procent glucose is.

Hoewel honing een gezonde optie lijkt, bevat dit zelfs meer koolhydraten. Een eetlepel bevat 17 gram koolhydraten, met ongeveer dezelfde hoeveelheid fructose en glucose als suiker.

Het beste is om de natuurlijke smaak van voeding te leren waarderen zonder de toevoeging van zoetigheid. Mocht je toch graag iets zoetigs willen, dan zijn er een aantal veilige zoetstoffen met zelfs bescheiden hoeveelheden gezondheidsvoordelen:

(Groene) stevia: Stevia is afkomstig van de steviaplant, die zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika. In dieronderzoeken is aangetoond dat het de bloedsuiker helpt verlagen en de insulinegevoeligheid verhoogt (21,22).

Erytritol: Erytritol is een soort suikeralcohol die smaakt als suiker, het laat de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden niet stijgen en kan gaatjes helpen voorkomen door het doden van plaquevormende bacteriën (23,24). Het komt van nature voor in fruit.

Xylitol: Een andere suikeralcohol, xylitol, gaat ook bacteriën tegen die tandbederf veroorzaken. Daarbij kan het volgens dieronderzoeken insulineresistentie verminderen en beschermen tegen obesitas.

7. Vraag om groenten in plaats van aardappelen en brood in restaurants

Uit eten gaan kan een uitdaging zijn tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Zelfs als je vlees of vis zonder paneermeel of jus bestelt krijg je er meestal toch nog iets van zetmeel bij. Vaak in de vorm van aardappel, pasta of brood. Dit zetmeel kan 30 gram of meer koolhydraten aan je maaltijd toevoegen. Dit hangt af van je portiegrootte, die vaak vrij groot is.

Vraag de bediening daarom om deze koolhydraten te vervangen met koolhydraatarme groenten. Als je maaltijd al groenten bevat kun je vragen om een extra portie groenten zonder zetmeel.

8. Vervang tarwebloem met koolhydraatarme bloemsoorten

Tarwebloem is een koolhydraatrijk ingrediënt dat wordt gebruikt in veel gebak, waaronder brood, muffins en koekjes. Het wordt voor het bakken ook als paneermeel gebruikt voor vlees en vis.

Zelfs volkoren tarwebloem, wat meer vezels bevat dan witte bloem, bevat 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram.

Gelukkig zijn bloemsoorten van noten en kokos een mooi alternatief en zijn ze prima te verkrijgen in supermarkten en webwinkels.

Een hoeveelheid van 100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten. Deze bloemsoorten kunnen worden gebruikt om te paneren en in andere recepten waarbij tarwebloem wordt gebruikt.

Doordat er geen gluten in zitten is de structuur echter wel anders dan je gewend bent. Amandelmeel en kokosmeel werken het beste in recepten voor muffins, pannenkoeken en meer van dit soort gebak.

9. Vervang melk met amandelmelk of kokosmelk

Melk is voedzaam, maar het bevat ook redelijk veel koolhydraten omdat het een vorm van suiker bevat, genaamd lactose. Een glas met 240 ml volle of magere melk bevat 12-13 gram koolhydraten. Het toevoegen van een scheutje melk aan je thee of koffie is prima.

Als je echter hele glazen melk en koffie verkeerd drinkt, of het als basis gebruikt voor shakes, kan het flink optellen aan je koolhydraatinname.

Er zijn verschillende melkalternatieven verkrijgbaar. De meest populaire zijn kokosmelk en amandelmelk, maar ze zijn er ook van andere notensoorten en van hennep. Vitamine D, calcium en andere vitaminen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren.

Deze melksoorten bestaan voornamelijk uit water en de hoeveelheid koolhydraten is meestal heel laag. De meeste bevatten 2 gram of minder verteerbare koolhydraten per portie. Sommige bevatten echter suiker. Check daarom de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel om te kiezen voor de ongezoete, koolhydraatarme variant.

10. Leg de nadruk op groenten zonder zetmeel

Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels binnen een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantenstoffen), waarvan veel antioxidanten zijn die je helpen beschermen tegen ziekten.

Kies wel voor de groentesoorten zonder zetmeel om de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Bepaalde groenten en peulvruchten, zoals wortelen, bieten, zoete aardappel, erwten, limabonen en maïs, bevatten redelijk veel koolhydraten. Gelukkig zijn er veel heerlijke en verzadigende koolhydraatarme groenten om te eten.

11. Kies voor koolhydraatarme zuivel

Zuivelproducten zijn erg lekker en kunnen heel gezond zijn.

Om te beginnen bevatten ze calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen. Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vetzuur die volgens verschillende onderzoeken bijdraagt aan de vetverbranding.

Sommige zuivelproducten passen echter niet binnen een koolhydraatarm dieet. Dit zijn bijvoorbeeld vruchtenyoghurt, gevroren yoghurt en pudding, doordat ze bomvol suiker en koolhydraten zitten.

Griekse yoghurt en kaas bevatten echter veel minder koolhydraten en kunnen het hongergevoel verlagen, verzadigend werken, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartziekte verlagen.

Hier volgen een aantal goede zuivelopties inclusief het aantal koolhydraten per 100 gram:

• Griekse yoghurt naturel: 4 gram koolhydraten.
• Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc): 1 gram koolhydraten.
• Ricotta: 3 gram koolhydraten.
• Hüttenkäse: 3 gram koolhydraten.

12. Voed jezelf met eiwitrijke voeding

Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het je makkelijker maken om minder koolhydraten te eten, en is zeker belangrijk als je wilt afvallen.

Eiwitten zorgen voor de afgifte van het verzadigingshormoon PYY, verminderen honger en voedselverleidingen en beschermen de spiermassa tijdens het afvallen. Eiwitten hebben ook een veel hogere thermische waarde vergeleken met vetten of koolhydraten, wat inhoudt dat je spijsvertering versnelt na iets gegeten te hebben.

Probeer tijdens elke maaltijd tenminste een van de volgende eiwitrijke en koolhydraatarme dingen te eten:

• Noten
• Vlees
• Gevogelte
• Vis
• Eieren
• Kaas
• Hüttenkäse
• Geiten yoghurt
• Weipoeder

13. Bereid voeding met gezonde vetten

Vetten vervangen sommige koolhydraten en kunnen voor 50 procent deel uitmaken van het aantal calorieën in een koolhydraatarm dieet.

Daarom is het belangrijk om vetten te nemen die niet alleen je maaltijd op smaak brengen, maar ook gezond zijn.

Twee van de gezondste vetsoorten zijn koudgeperste (extra vierge) kokosolie en olijfolie. Koudgeperste kokosolie is een verzadigd vetzuur die stabiel blijft bij hoge temperaturen. De meeste vetten hiervan zijn middellange keten vetzuren, die buikvet kunnen verminderen en het HDL cholesterol kunnen verhogen.

Verder kunnen lange keten omega-3 vetzuren je hongergevoel verminderen. Bij een onderzoek onder mannen die via supplementen lange keten omega-3 vetzuren namen bij het ontbijt bleek dat zij  tijdens de lunch minder calorieën aten dan mannen uit de testgroep die geen extra omega-3 vetzuren hadden genomen bij het ontbijt. (Lees desgewenst dit gezondheidsrapport over wat omega-3 vetzuren voor je kunnen doen, zeker wanneer je boven de 45 bent)

Extra vièrge olijfolie kan de bloeddruk verlagen, de celwanden van je aderen verbeteren en gewichtstoename voorkomen.

14. Lees etiketten

Het lezen van etiketten kan je helpen belangrijke informatie over de koolhydraatinhoud van verpakte voeding te vinden.

Je moet weten waar je moet kijken en eventueel berekeningen maken. Buiten de VS worden de vezels van de koolhydraten afgetrokken. Kijk ook hoeveel porties er zitten in een verpakking, dit zijn er vaak meer dan een.

Als studentenhaver 7 gram koolhydraten per portie bevat en in totaal vier porties, kun je in totaal 28 gram koolhydraten eten als je de hele zak opmaakt.

Moet ik dan strikt koolhydraat-arm gaan eten? 

Help… NEE!

Als je tientallen dieetgoeroes wilt geloven is dit het ‘wahala’ om af te slanken. En,… natuurlijk slank je af als je nooit nog koolhydraten eet…

Tot je er mee stopt!

Dan komen de kilo’s er dubbel en dik terug bij (jojo-effect is typisch gevolg van elk strikt koolhydraat-arm dieet). Dat heb je waarschijnlijk al wel ervaren…

Plus, heb je gedurende al die tijd nauwelijks van je maaltijden genoten, en kom je uiteindelijk van een kale reis terug.

Hetgeen je wel dient te begrijpen is hoe jij je lichaam (en de hormonen) bewust een beetje voor de gek gaat houden door op een bepaalde manier te genieten van je verschillende maaltijden .

En dit is meteen ook de beste manier om het juiste aantal calorieën binnen te krijgen zodat je effectief afslankt of op gewicht blijft.

Je hoeft met Het Mentale Dieet Plan dan gelukkig ook geen koolhydraten of calorieën te tellen omdat je spontaan de juiste keuzes gaat maken, koolhydraat-bewust, gevarieerd en lekker eet terwijl je naar je lichaam luistert.

In Het Mentale Dieet Plan ga ik hier verder op in en wanneer je vandaag wenst te starten om je ideale gewicht te bereiken, geniet je uitzonderlijk van 70% korting.

Tot slot… 

Begin gewoon!

Laatste en waarschijnlijk belangrijkste punt… het eeuwig uitstellen…

Je wil wel beginnen maar het komt nu even niet goed uit want… je hebt een feestje volgende week, je verjaardag komt eraan, je vertrekt binnenkort op vakantie,… er is altijd wel een reden te bedenken waarom het vandaag niet ‘het juiste moment’ is. Herkenbaar?

Maar laat me je een geheimpje verklappen, er komt nooit een “juist moment”.

Begin gewoon nu.

Want na je verjaardag of je vakantie komt er weer iets nieuws waardoor het net niet uitkomt.

Begin gewoon nu en kijk hoe ver je komt. Je loopt bovendien GEEN ENKEL RISICO want je bent gedekt door mijn 100%-geen-resultaat-geld-terug-garantie.

Als je blijft wachten op dat ‘juiste moment’ komt er nooit wat van. Wanneer je gewoon begint en kijkt hoe ver je komt zal je merken dat je veel meer bereikt dan je aanvankelijk gedacht had.

Wacht niet op motivatie, maar vertrouw erop dat wanneer je nu begint de eerste resultaten je vanzelf motiveren om door te gaan.

Dat is hoe succesvolle afslankers het doen… ze kiezen een echt goed en gezond programma en zetten er dan hun schouders onder en nemen volop actie.

Tja, misschien geen “pottenbrekend nieuws”, maar zo is het wel.

Kies een programma waar je jezelf goed bij voelt en neem dan actie. En de uitzonderlijke 70% korting is ook handig meegenomen. Dit is de snelste weg naar een slank, fit en gezond lichaam.

Vriendelijke groetjes,

Katja Callens

P.S. Het Mentale Dieet Plan heeft al meer dan 146,578 afslankers terug op het juiste pad gebracht waardoor ze nu dagelijks van hun ideale gewicht genieten met heerlijke, gezonde gerechten… Voor mij hoef je dit niet te doen,… zij zijn echter zeer blij dat ze dit wel gedaan hebben.

Deel desgewenst dit artikel