Worstel je om gewicht te verliezen en dit vol te houden? Troost je: je bent niet de enige. Maar ik heb goed nieuws voor je. Met de zeven tips hieronder komt die slankere taille snel in zicht!
Tip 1: laat je door honger niet afhouden van je voedingspatroon
Welk voedingspatroon je ook kiest – en veel verschillende diëten kunnen je helpen om af te vallen – geef niet op, want je krijgt te veel honger.
“Honger is een van de redenen waarom veel mensen niet langer dan een paar weken doorgaan met het plan voor gewichtsverlies. Als je minder eet, geven je vetcellen meer hongerhormonen af, waardoor je eetlust toeneemt, “zegt Dawn Noe, RD, LD, CDE. “Voedingsplannen met een hoger eiwit- en koolhydraatarm voedingspatroon zijn het beste om je honger en eetlust onder controle te houden.”
Als je diabetes hebt, is een voedingspatroon met minder koolhydraten (zoals brood, pasta, rijst, desserts, suikerhoudende dranken, vruchtensap) ook belangrijk omdat je minder insuline nodig hebt. En dat kan helpen om honger, vetopslag en gewichtstoename te voorkomen.
Vervang bewerkte koolhydraten zoals witbrood, bagels, muffins of donuts voor een ontbijt met eiwitrijk voedsel zoals eieren of Griekse yoghurt gemengd met chiazaden en bessen. Je zult merken dat je het langer vol blijft houden.
Tip 2: Eet geen koolhydraten tenzij er vezels aan vastzitten
“Deze methode dwingt je om af te zien van de slechte koolhydraten (snoep, witbrood, frisdrank) en alleen vast te houden aan hoogwaardige koolhydraten,” zegt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Hoe meer vezels in je voedingspatroon, hoe beter!”
Vezels helpen de bloedsuikerspiegel te verbeteren, helpt het cholesterolgehalte te verlagen en vermindert het risico op chronische ziekten zoals diabetes, colorectale kanker en hartziekten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn peulvruchten (gedroogde bonen, linzen), groenten (spruitjes, broccoli, spinazie, pompoen, zoete aardappelen) en fruit (appels, bessen, sinaasappelen, peren).
Tip 3: Focus op gezond gedrag, niet op het nummer op de weegschaal
Het is gemakkelijk om ontmoedigd te raken als je alleen naar je gewicht kijkt. “Richt je in plaats daarvan op het maken van goede voedselkeuzes, het bekijken van porties en regelmatig sporten”, zegt Anna Taylor, MS, RD, LD. “Als je dit gedrag volhoudt, zal het gewichtsverlies volgen.”
Vervang een doel zoals ‘2 kilo per week afvallen’ met specifieke minidoelen, zoals ‘eet 1 kopje groenten bij het avondeten’, ‘loop 20 minuten per dag’ of ‘houdt een dagelijks logboek bij’. Als je teleurgesteld bent met je gewichtsvoortgang aan het einde van de week, bedenk je hoe goed je je aan elk doel hebt gehouden.
“Als je gezonde veranderingen hebt aangebracht, gefeliciteerd!” Zegt ze. “Als je tekort schiet, vraag jezelf dan af waarom. Waren de doelen te moeilijk? Heb je een sterker ondersteuningssysteem nodig? Is er een lastige barricade op je pad? Pas vervolgens je doelen aan of concentreer je op de factoren die je kunt beheersen.”
Probeer levensstijl veranderingen, eten, lichaamsbeweging en gewicht in een dagboek bij te houden. Controleer aan het eind van elke week welke nieuwe gewoonten goed gaan en degene die meer werk vereisen. “Je gezondheid is een levenslange reis”, zegt ze.
Tip 4: maak planten de basis van je voedingspatroon
Verschillende benaderingen van gewichtsverlies werken voor verschillende mensen. Maar plantaardig voedsel zou de basis moeten zijn van elk voedingspatroon.
“Onderzoek ondersteunt sterk de voordelen van natuurlijke voedingsmethoden voor gewichtsverlies, ziektepreventie en algemene gezondheid”, zegt Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. “Of je nu vegetarisch, paleo, vetrijk, veganistisch of pegan eet (een combinatie van paleo en veganistisch), je voedingspatroon moet een verscheidenheid aan voedsel uit de aarde bevatten.”
Dat betekent genieten van veel niet-zetmeelhoudende groenten zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, komkommers en paksoi en fruit zoals bessen, appels en peren.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten die helpen je cellen te ondersteunen en ontstekingen te verminderen, zegt ze. Ze bieden ook vezels en water, waardoor je je meer verzadigd voelt.
Tip 5: Geen enkel voedsel is 100% off-limits
Wanneer je voedingsmiddelen bestempelt als ‘goed’ en ‘slecht’, fixeer je je van nature op voedingsmiddelen die je niet zou moeten eten, maar waar je doorgaans nog steeds naar hunkert en nog veel meer naar hunkert als ze totaal buiten de limieten vallen.
“Richt je in plaats daarvan op het kiezen van de juiste porties van gezond voedsel, 80 tot 90 procent van de tijd”, zegt Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Dat, in combinatie met een gezonde oefeningsroutine, kan op lange termijn leiden tot succes bij het afvallen. En het laat wat speelruimte over om af en toe van ‘leuk eten’ te genieten zonder schuld of wrok te voelen.”
Focus op wat wel kan: welke keuzes zijn wel gezond voor je en welke voedingsmiddelen ondersteunen je lichaam.
Schuldgevoelens als gevolg van het eten van verboden voedsel kunnen opstapelen in ongezonde emoties gedurende de kindertijd, de adolescentie en zelfs de volwassenheid.
Tip 6: besteed je calorieën verstandig
Alle calorieën zijn niet gelijk gemaakt.
Julia Zumpano, RD, LD: “Als je voedingspatroon voornamelijk bestaat uit suiker, verzadigde / transvetten en zout – en dat kan allemaal erg verslavend zijn – kun je een consistent verlangen naar dicht, calorierijk voedsel met weinig voedingswaarde ontwikkelen. Dit leidt tot overtollige calorieën en gewichtstoename of onvermogen om gewicht te verliezen.”
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten, gezonde vetten en vezels, en je zal je de hele dag tevreden voelen en zelden trek krijgen. Dit zal je helpen om een lager calorieniveau te handhaven, wat zal leiden tot gewichtsverlies.
Tip 7: Plan de maaltijden van morgen vandaag
Vooruit plannen stopt de paniek van “pakken wat je ziet” die begint als je wacht om het avondeten te plannen tot je om 18.00 uur uitgehongerd bent. Het diner vluchtig opscheppen zal waarschijnlijk minder voedzame, meer caloriearme keuzes op je tafel zetten.
Als je vanavond gaat eten, kun je morgen plannen wat je gaat eten voor het avondeten. Het is zoveel gemakkelijker uit te voeren als je geen honger hebt.
Dit geeft je ook de tijd om iets uit de vriezer te halen, groenten vanavond te hakken om morgenochtend in de crockpot te doen en te vragen welke familieleden thuiskomen voor het avondeten. De handige weekmenu’s van Het Mentale Dieet Plan kunnen je hier perfect in ondersteunen.
Tot slot…
Begin gewoon!
Laatste en waarschijnlijk belangrijkste punt… het eeuwig uitstellen…
Je wil wel beginnen maar het komt nu even niet goed uit want… je hebt een feestje volgende week, je verjaardag komt eraan, je vertrekt binnenkort op vakantie,… er is altijd wel een reden te bedenken waarom het vandaag niet ‘het juiste moment’ is. Herkenbaar?
Maar laat me je een geheimpje verklappen, er komt nooit een “juist moment”.
De waarheid is dat het geen rol speelt welke dag of maand het is.
…en het speelt geen rol welke periode van het jaar het is…..omdat het idioot is om te wachten op een welbepaalde dag of maand om slank te worden.
Waarom zou je zo dik willen blijven tot een bepaalde “maand” of “periode van het jaar”?
Want na je verjaardag of je vakantie komt er weer iets nieuws waardoor het net niet uitkomt.
Begin gewoon nu en kijk hoe ver je komt.
Als je blijft wachten op dat ‘juiste moment’ komt er nooit wat van. Wanneer je gewoon begint en kijkt hoe ver je komt zal je merken dat je veel meer bereikt dan je aanvankelijk gedacht had.
Wacht niet op motivatie, maar vertrouw erop dat wanneer je nu begint de eerste resultaten je vanzelf motiveren om door te gaan.
Dat is hoe succesvolle afslankers het doen… ze kiezen een echt goed en gezond programma en zetten er dan hun schouders onder en nemen volop actie.
Tja, misschien geen “pottenbrekend nieuws”, maar zo is het wel.
Kies een programma waar je jezelf goed bij voelt en neem dan actie. Dit is de snelste weg naar een slank, fit en gezond lichaam.
Vriendelijke groetjes,
Katja Callens
P.S. Het Mentale Dieet Plan heeft al meer dan 126,789 afslankers terug op het juiste pad gebracht waardoor ze nu dagelijks van hun ideale gewicht genieten met heerlijke, gezonde gerechten… Voor mij hoef je dit niet te doen,… zij zijn echter zeer blij dat ze dit wel gedaan hebben.
Deel desgewenst dit artikel